Hälsoeffekter av fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet bra för hälsan
De senaste 15 åren har omfattande och vetenskapligt övertygande bevis lagts fram om de positiva effekterna på hälsan av fysisk aktivitet. Samtidigt har dokumentationen av hur inaktivitet bidrar till de stora folksjukdomarnas utveckling stärkts.
30 minuter om dagen kan räcka
Många av de fysiska hälsoeffekterna uppnås redan av 30 minuters rörelse per dag. Detta gäller framför allt påverkan på riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. Minst 60 minuters daglig aktivitet krävs emellertid för att få effekter när det gäller att vidmakthålla vikten (vid bibehållet energiintag). Fysisk aktivitet ger mer positiva effekter ju mer tid som ägnas åt rörelse. Detta gäller även om man räknar med risken för skador - som inte är särskilt stor. Över en viss kvantitetsgräns, som närmar sig elitidrottsnivå, börjar skaderiskerna däremot ta överhanden.
Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller oss friskare eftersom immunförsvaret stärks. Fysisk aktivitet stärker dessutom hjärtat och förbättrar syreupptagningen och ger överhuvudtaget starkare muskler. Den bättre konditionen förbättrar orken. Detta ger större marginaler så att de vanliga vardagssysslorna inte resulterar i trötthet och förslitning.
Fysisk aktivitet minskar risken för vanliga folksjukdomar
Regelbunden rörelse minskar risken för flera av de stora folksjukdomarna. Allra mest har det forskats om de positiva effekterna av fysisk aktivitet på hjärt-kärlsjukdom, den sjukdomsgrupp som de flesta svenskar dör av. Riskfaktorer som bidrar till hjärt-kärlsjukdom, som högt blodtryck och höga blodfetter, minskas också av fysisk aktivitet. Till och med lågt blodtryck påverkas positivt, eftersom aktiviteten stabiliserar blodtrycket.
Diabetes (framför allt) av typ 2 motverkas av fysisk aktivitet eftersom kroppens förmåga att ta hand om för höga blodsockerhalter stärks av muskelaktiviteten (insulinresistensen minskar). Sjukdomsförloppet bromsas och debuten av de allvarliga komplikationerna kan skjutas upp.
Risken för benskörhet minskar eftersom skelettet blir starkare vid fysisk aktivitet. Detta gäller i alla åldrar eftersom skelettet är en vävnad som omsätts hela tiden. Särskilt kvinnor över 50 behöver röra sig eftersom en förändrad hormonbalans gör att deras skelett gärna blir sprött eller urkalkat som man säger. Om barn får röra sig mycket bygger de upp en stor skelettvolym som sedan håller livet ut. Med en större volym finns större chans att skelettet fortfarande är starkt när det börjar urkalkas.
Fysisk aktivitet minskar också risken för att få besvär i rörelseorganen som orsakar mycket lidande och står för en stor andel sjukskrivningar. Den fysiska aktiviteten motverkar besvären genom att göra musklerna starkare och stabilisera lederna.
Risken för kvinnor att utveckla bröstcancer minskar med fysisk aktivitet, liksom risken för män att utveckla prostatacancer.
Regelbunden rörelse leder till minskade psykiska besvär som oro och ångest, sömnproblem och mild depression. Fysisk aktivitet bidrar till psykiskt välbefinnande genom ökad självkänsla och minskade mängder stresshormoner i kroppen. Fysisk aktivitet bidrar också till en ökad positiv känsla för bilden av den egna kroppen. Ytterligare möjliga förklaringar till de positiva effekterna på det psykiska välbefinnandet handlar om ökade mängder kroppsegna ämnen, s k endorfiner, som ger lustkänslor, liksom andra substanser (serotonin, dopamin et c) som bidrar till känslor av välbefinnande.
Fysisk aktivitet ger bättre mag-tarmfunktion och motverkar trög mage och förstoppning. Genom framför allt ökade tarmrörelser minskar också risken att utveckla tjocktarmscancer.
Fysisk aktivitet minskar fallolyckor genom att ge bättre balans och koordination av rörelserna. Detta kan märkas som en större förmåga att inte falla om man halkar eller kliver fel på något sätt. Detta är speciellt viktigt för äldre, som ofta har skörare ben och därför riskerar allvarligare skador vid ett fall.
Fysisk aktivitet minskar risken för övervikt genom en större möjlighet till balans med energiintaget. Mindre övervikt minskar också i sin tur risken för att utveckla andra sjukdomar som diabetes typ 2, högt blodtryck m m.
Negativa effekter av fysisk aktivitet
Skaderisker med fysisk aktivitet berör främst belastningsskador och stukningar i fot- och knäleder. Dessa är oftast följden av slitsamt hög grad av aktivitet, som exempelvis vid elitidrott eller ensidig arbetsbelastning. Skador kan också bli följden av för mycket aktivitet utan att kroppen får tid att bygga upp styrka i stödjevävnader. I undantagsfall kan det också handla om risk för hjärtinfarkt eller slaganfall för dem med svagt hjärta eller svaga blodkärl. Samtidigt ska man minnas att risken för plötslig död minskar med 50 procent bland dem som är fysiskt aktiva jämfört med dem som är inaktiva. Det föreligger ett samband mellan överträning och anorexia nervosa, som dock inte är väl studerat. Överviktiga som är fysiskt aktiva löper större risk för belastningsskador i leder. Det är därför särskilt viktigt att feta individer bygger upp benstyrka och rekommenderas skonsammare och mindre ledbelastande rörelseformer som vattenaktiviteter och promenader som startaktiviteter.
Utdrag ur informationshäftet Om fysisk aktivitet, Centrum för folkhälsa, 2007