Matguiden för kvinnor 19–60 år
De energinivåer som anges nedan för kvinnor 19–60 år är på gruppnivå och följer de svenska näringsrekommendationerna (SNR 2005). Individuella rekommendationer kan inte ges eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, men också från dag till dag.
Kvinnor 19–60 år är indelat i fyra energinivåer:
Kvinnor – basnivå – 9,3 MJ (2225 kcal)
Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor som är måttligt fysiskt aktiva. Förutom ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.
Kvinnor – hålla vikten – 8,1 MJ (1950 kcal)
Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor då det periodvis är nödvändigt med ett lite lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan att stoppa en viktökning eller att behålla vikten efter en kraftig viktminskning. Vardagsmotion som ger ca en timmes rörelse om dagen är ett bra komplement.
Kvinnor – minska i vikt – 6,3 MJ (1500 kcal)
Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor då kroppsvikten måste minskas och energiinnehållet i maten likaså. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ett nödvändigt komplement.
Kvinnor – träna – 10,5 MJ (2500 kcal)
Denna energinivå gäller för gruppen kvinnor som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag t ex brevbärare som går eller cyklar.
För varje energinivå hittar du pdf-dokument för:
Livsmedelsval – en livsmedelslista för en vecka
Genomsnittligt näringsinnehåll för livsmedelsvalet
En veckodag – måltidsexempel med mängder och näringsinnehåll
Klicka på de pdf-dokument (i högerspalten) för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.
Fysisk aktivitet
Sedan 2005 ingår också råd om fysisk aktivitet i de svenska näringsrekommendationerna. Minst 30 minuter med fysisk aktivitet per dag utöver vanlig daglig rörelse rekommenderas för vuxna. Aktiviteten bör vara med måttlig eller hög intensitet och kan delas upp i kortare intervaller under dagen. Aktiva kvinnor kan lättare hålla balansen mellan energiintag = mat och energiutgifter = rörelse. Kvinnor som rör sig mycket har också lättare att få i sig tillräckliga mängder av energi (kalorier) och den näring som kroppen behöver.