Mat för olika målgrupper

Här finns exempel på hur barn, flickor och pojkar, vuxna kvinnor och män samt gravida kan äta för att uppnå näringsrekommendationerna.

Ger förslag på livsmedel och portionsstorlekar

För varje målgrupp och energinivå ges förslag på urval av vanliga livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka. Förslagen utgår från nordisk mat- och måltidstradition och uppfyller de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Information ges också om utrymmesmat, det vill säga mat som vi inte behöver såsom bakverk, godis, glass, snacks och läsk men som det finns utrymme för om man uppfyller rekommendationerna för mat och fysisk aktivitet.

Ta del av praktiska tips för hälsosamma livsmedelsval i vardagen.

Att välja bra livsmedel - strategier i vardagen

Från näringsrekommendationer till livsmedel och måltider

Det vi behöver äta för att må bra uttrycks i termer av näringsämnen och energiprocent i de nordiska näringsrekommendationerna. Denna information och vad den innebär i praktiken kan vara svår att förstå. Här visas ett exempel på hur översättningen från näringsrekommendationer till mat och livsmedel kan göras.

Nordiska näringsrekommendationer

Livsmedelsverket ger ut näringsrekommendationer som anger referensvärden för energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

I de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Rekommendationerna gäller i första hand för grupper av friska människor. Sammansättningen av maten varierar som regel från måltid till måltid och från dag till dag. I NNR 2012 gäller rekommendationerna för ett genomsnittligt intag av energi och näring under en längre period, till exempel en vecka.

Livsmedelsverket ger i sina näringsrekommendationer förslag på bra livsmedelsval utifrån NNR 2012 anpassat till barn 2–17 år, vuxna och gravida.

Rekommendationerna på Matguiden utgår i nuläget från NNR 2012 och kommer att uppdateras när Livsmedelsverkets publicerar nya kostråd baserade på NNR 2023.

Läs mer:

• Näringsrekommendationer (livsmedelsverket.se)

Rekommendationer om fysisk aktivitet

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv. Regelbundna korta pauser, så kallade ”bensträckare”, rekommenderas för dem som har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden.

Barn och unga behöver regelbunden fysisk aktivitet och bör undvika alltför mycket stillasittande. För småbarn 0–5 år kan det innebära möjlighet till lek och rörelse, aktiva transporter och utevistelse. För barn och unga 6–17 år rekommenderas pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag med måttlig till hög intensitet. Muskel- och skelettstärkande aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan.

Vuxna personer 18–64 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktivitet under minst 150–300 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75–150 minuter per vecka med hög intensitet. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två dagar i veckan.

Rekommendationerna för personer över 65 år är desamma som för 18–64 år samt att de även bör träna balans tre dagar i veckan.

Äldre och personer med funktionsnedsättning eller kroniska sjukdomar bör vara så aktiva som tillståndet medger.