Att välja bra livsmedel - strategier i vardagen

Frukt, grönsaker och baljväxter bidrar med hälsosamma kolhydrater, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

• Låt grönsaker få huvudrollen i middagar och luncher.
• Tänk i regnbågens färger: både för att det är vackert och för att färgglada måltider innehåller nyttiga vitaminer och antioxidanter.
• Gör en sats med sallad som håller att ha i kylen några dagar och komplettera middagarna med, till exempel en blandning av sallad, vitkål och rödkål. Salladen kan sedan varieras till varje måltid genom att lägga till fler grönsaker och eventuellt nötter eller frön och sedan toppas med en vinägrett.
• Toppa smörgåsarna med grönsaker, till exempel paprika, tomat eller gurka.
• Använd grönsaker som snacks att lägga till mellanmålen: till exempel körsbärstomater, morots-, paprika- eller gurkstavar.
• Gör smoothies med både frukt och grönsaker.
• Ersätt kött med bönor, ärter, linser eller sojaprodukter i rätter som tacos, pasta bolognese, lasagne, chili con carne, pytt-i-panna, grytor, soppor med flera.
• Prova falafel, bön- eller ärtbiffar.
• Mixa ner baljväxter i såser, till exempel bön- eller linsdip eller gör hummus på kikärter.
• Prova att baka med baljväxter – de bidrar med saftighet och textur.
• Lägg frukt och bär på frukostflingorna eller gröten.
• Ät frukt till mellanmål och som efterrätt.
• Variera frukt och grönsaker enligt säsong – det blir både roligare, billigare och godare och är bättre för miljön.
• Prova rostade baljväxter som snacks: kikärter, bondbönor, sojabönor med flera.

Fisk bidrar med hälsosamma proteiner, fetter och mineraler.

• Variera sortens fisk och prova olika tillagningssätt, till exempel att ugnsbaka, ha i gryta, panera, göra biffar, burgare eller tacos.
• Våga krydda och prova olika smaksättningar, till exempel färska eller torkade örter, curry, chili, saffran, ingefära, fänkål, citron, lime, vitlök, soja med flera.
• Prova fisk och skaldjur på smörgåsen, till exempel makrill eller sardiner i tomatsås, tonfisk, rökt fisk, räkor, kaviar eller pastej.
• Tänk på att välja miljömärkt fisk (MSC, ASC, Krav) – läs gärna Livsmedelsverkets information och WWF:s fiskguide!

Läs mer:

• Fisk och skaldjur (livsmedelsverket.se)
• Fiskguiden (wwf.se)

Fullkornsprodukter innehåller inte bara kostfiber men också näringsämnen som mineraler, vitaminer och antioxidanter.

• Välj nyckelhålsmärkt bröd, flingor och müsli. Kom ihåg knäckebröd ofta innehåller 100 procent fullkorn.
• Variera med fullkornspasta och råris.
• Testa att byta ut det vita riset mot matvete, mathavre, quinoa, fullkornsbulgur och bovete.
• Byt ut en del av det vita mjölet mot fullkorn i hembakt bröd, pizza och paj.
• Mixa i havregryn eller rågflingor i smoothien och pannkakssmeten.

Vegetabiliska fetter innehåller mer hälsosamma omättade och fleromättade fetter jämfört med animaliska fetter.

• Välj smörgåsfett baserat på vegetabiliska oljor.
• Använd raps- och olivolja eller andra flytande matfetter vid stekning och bakning.
• Byt gärna ut grädde mot vegetabiliska alternativ i matlagningen.
• Gör egen vinägrett till salladen och andra rätter som behöver extra smaksättning.
• Lägg till lite nötter och frön till frukosten och mellanmålet eller toppa salladen och andra måltider. Nötter och frön kan också mixas ner i smoothies eller såser.
• Använd smör mer som smaksättning i matlagningen ibland
• Kokosfett innehåller också mättat fett och bör därför också konsumeras mer sällan.
• Välj magra mejeriprodukter.
• Välj nyckelhålsmärkta produkter.
• Välj produkter utan palmolja då detta fett varken är bra för hälsan eller miljön.

• Välj nyckelhålsmärkta produkter gällande till exempel frukostflingor, müsli, bröd och yoghurt där det annars kan finnas mycket dolt socker.
• Välj vatten som törstsläckare! Det väldigt lätt att få i sig för mycket kalorier när man dricker söta drycker som läsk och saft eftersom de inte ger så mycket mättnadskänsla i förhållande till sitt energiinnehåll. Spara dessa drycker till speciella tillfällen.
• Spara även godiset, glassen och kakorna till utvalda tillfällen.
• Dra ner på socker i kaffe och te.
• Ät regelbundna måltider – detta ger jämn blodsockernivå under dagen och minskar risken för sötsug.
• Om du känner att du ofta lider av sötsug, prova att utesluta allt sött under en period – sötsuget kommer att minska eller försvinna helt och det blir lättare att hålla sig borta från det även framöver.

• Välj ett mineralsalt med mindre natrium i, men som innehåller jod.
• Salta bara under matlagningen och skippa saltkaret på bordet – det är annars lätt att salta extra bara av gammal vana.
• Höj smaken med kryddor istället.
• Laga mat från grunden så bestämmer du själv saltmängden.
• Undvik alltför mycket färdigmat och välj i så fall nyckelhålsmärkta produkter.
• Har du salta ingredienser i måltiden såsom ost, oliver eller soja, tänk då på att justera det tillsatta saltet så att det inte blir för mycket i slutänden.
• Jämför gärna likvärdiga produkter i butiken när du handlar och kolla hur mycket salt de innehåller – det kan göra avsevärd skillnad.
• Om du är van vid mycket salt mat, trappa ned på saltet successivt. Kroppen kommer att vänja sig och du nöjer dig automatiskt med mindre salt efter ett tag.