Den som är gravid måste tillgodose två personers näringsbehov – sitt egets och barnets.
De energinivåer som anges nedan för gravida följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.
Under graviditeten behövs mer näringsrik mat för att barnet ska växa och utvecklas. Behovet av vitaminer och mineraler är större men det behövs inte så mycket mer energi (kalorier). Det är bra att äta mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn samt att välja magra mjölkprodukter och vegetabiliska oljor.
Här anges hur mycket extra mat som behövs per dag under olika faser av graviditeten:
Rekommendationerna för gravida kvinnor är indelat i tre energinivåer:
För varje energinivå hittar du ett dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka.
Klicka på det dokument för den energinivå du är intresserad av och läs mer.
I de nordiska rekommendationerna (NNR 2012) betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn samt att välja magra mjölkprodukter och vegetabiliska oljor eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och för olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.
Gravida rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande och muskelstärkande aktiviteter som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bidrar till att bibehålla kondition och styrka under graviditeten och är ett bra sätt att förbereda kroppen inför förlossningen. Fysisk aktivitet tillsammans med en hälsosam kost kan också förebygga och behandla vissa graviditetskomplikationer.
Konditionsträning bör ske minst 150 minuter per vecka i måttlig intensitet. En rask promenad, simning eller cykling är träning som kan passa bra när man väntar barn samt anpassade muskelstärkande aktiviteter. Bäckenbottenträning under och efter graviditet är också viktigt för att förebygga och behandla urinläckage.
För gravida finns också särskilt anpassade aktiviteter som till exempel väntabarngympa, vattengympa och gravidyoga samt rörelser att utföra vid bäckensmärta.
För dig som vill veta mer om graviditet finns information på 1177 Vårdguiden (www.1177.se) och Livsmedelsverket (livsmedelsverket.se)
För individuella råd kontakta barmorska.
Nya nordiska näringsrekommendationer (NNR) publicerades i juni 2023 där hänsyn tagits till både hälsa och miljömässig hållbarhet. Livsmedelsverket kommer i och med detta att ta fram nya kostråd under 2024. Matguidens råd om mat är i nuläget baserade på NNR 2012 och kommer att uppdateras när de nya kostråden från Livsmedelsverket publicerats.
