Barn, ungdomar och vuxna har mycket liknande behov av näringsrik mat. När barnen kommer upp i skolåldern kan de äta samma typ av livsmedel och maträtter som de vuxna.
Från 10-årsåldern är det lämpligt att barnen äter lika stor mängd av frukt och grönsaker som de vuxna, det vill säga minst 500 g per dag. Under puberteten sker en tillväxtspurt samtidigt som den fysiska aktiviteten bör vara hög vilket medför att maten måste vara både energirik och mycket näringsrik. Flickor som menstruerar förlorar regelbundet järn vilket ställer stora krav på att maten ska vara järnrik.
De energinivåer som anges nedan för flickor 10–18 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.
Flickor 10–18 år är indelat i tre energinivåer:
För varje energinivå hittar du ett pdf-dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka.
Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.
I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn samt att välja magra mjölkprodukter och vegetabiliska oljor eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.
Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.
Minst 60 minuter medel- till högintensiv fysisk aktivitet per dag rekommenderas för barn och ungdomar. Muskel- och skelettstärkande aktivitet bör utföras minst tre dagar i veckan. Sammantaget bör aktiviteterna vara så varierade som möjligt för att utveckla alla typer av fysisk kapacitet.
Nya nordiska näringsrekommendationer (NNR) publicerades i juni 2023 där hänsyn tagits till både hälsa och miljömässig hållbarhet. Livsmedelsverket kommer i och med detta att ta fram nya kostråd under 2024. Matguidens råd om mat är i nuläget baserade på NNR 2012 och kommer att uppdateras när de nya kostråden från Livsmedelsverket publicerats.
