Mat för män 19–60 år

De energinivåer som anges nedan för män 19–60 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). 

Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.

Fyra energinivåer

Rekommendationer för män 19–60 år är indelat i fyra energinivåer:

• Män ”basnivå” – 11,2 MJ (2675 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen män som är måttligt fysiskt aktiv. Vid ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.

• Män ”träna” – 12,6 MJ (3025 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen män som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag till exempel brevbärare som går eller cyklar.

• Män ”hålla vikten” – 9,7 MJ (2325 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen män då det periodvis är nödvändigt med ett lite lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan att stoppa en viktökning eller att under en sex månaders period behålla vikten efter en viktminskning. Vid stillasittande arbete behövs det cirka en timmes vardagsmotion.

• Män ”minska i vikt” – 8,4 MJ (2000 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen män som vill minska i vikt. Både kroppsvikt och energiinnehåll i maten behöver minska. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är oftast nödvändigt.

För varje energinivå hittar du ett dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka.

Klicka på det dokument för den energinivå du är intresserad av och läs mer.

Näringsrekommendationer

I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn samt att välja magra mjölkprodukter och vegetabiliska oljor eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och för olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Fysisk aktivitet

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser, så kallade ”bensträckare”, rekommenderas för dem som har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.

Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktivitet under minst 150–300 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75–150 minuter per vecka med hög intensitet. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två dagar i veckan.