Mat för män 61–74 år

De energinivåer som anges nedan för män 61-74 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).

Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.

Rekommendationerna för män 61–74 år är indelat i två energinivåer:

• Äldre män ”basnivå” – 9,7 MJ (2325 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen äldre män som är måttligt fysiskt aktiv. Vid ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.

• Äldre män ”träna” – 10,9 MJ (2600 kcal)

  Denna energinivå gäller för gruppen äldre män som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag till exempel brevbärare som går eller cyklar.

För varje energinivå hittar du ett pdf-dokument med förslag på livsmedel inom varje livsmedelskategori med portionsstorlekar och antal portioner per vecka.

Klicka på det dokument för den energinivå som du är intresserad av för att läsa mer om.

Näringsrekommendationer

I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn samt att välja magra mjölkprodukter och vegetabiliska oljor eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och för olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Fysisk aktivitet

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser, så kallade ”bensträckare”, rekommenderas för dem som har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.

Vuxna och äldre rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktivitet under minst 150–300 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75–150 minuter per vecka med hög intensitet. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två dagar i veckan. Personer över 65 år bör även träna balans och äldre med funktionsnedsättning eller kroniska sjukdomar bör vara så aktiva som tillståndet medger.

Matguiden för äldre gäller för friska personer som fortfarande arbetar eller pensionärer som bor kvar i sin bostad och klarar sig utan hjälp från hemtjänst eller dylikt.