Att välja bra livsmedel - strategier i vardagen

Att välja bra livsmedel utgör själva grunden till att skapa hälsosamma matvanor. Nedan finns korta råd för vilka livsmedel vi behöver äta mer av, vilka vi bör äta mindre av och strategier i vardagen för att få till hälsosamma måltider i praktiken. Att välja mer hälsosamma livsmedel går i stort också hand i hand med en kost som är bra för miljön och klimatet.

Vad behöver vi äta mer av?

  • Fullkornsprodukter: pasta och bröd gjorda på fullkorn samt naturliga fullkornsprodukter som matvete, mathavre, råris och quinoa samt gryn och flingor av hela korn (till exempel havre-, råg- med flera.)
  • Grönsaker med fokus på grova grönsaker och säsongsanpassat
  • Gröna bladgrönsaker som spenat, rucola, grön- och svartkål, mangold, blad av betor
  • Baljväxter som bönor, linser och ärtor
  • Fisk och skaldjur
  • Frukt och bär
  • Nötter och frön
Olika former av ljust bröd blandat huller om buller

Vad behöver vi äta och dricka mindre av?

  • Raffinerade spannmålsprodukter, det vill säga vitt bröd, vitt ris och vit pasta
  • Godis, glass och bakverk
  • Läsk och andra sötade drycker
  • Rött kött och charkprodukter, som till exempel korv, skinka och bacon
  • Salt
  • Alkohol
Grönsaker på tallrik

Byt ut livsmedel

Välj:

  • vegetabiliska oljor i stället för smör i matlagning
  • matfett på vegetabiliska oljor i stället för smör
  • fullkornsprodukter i stället för raffinerade spannmålsprodukter
  • vegetarisk i stället för animaliskt protein
  • magra mejeriprodukter i stället för feta.

 

Tallriksmodellen i praktiken

Tallriksmodellen är ett praktiskt verktyg att utgå ifrån när man komponerar sin måltid för att balansera stärkelserika livsmedel, protein och grönsaker på ett bra sätt.

Tallriksmodellen för aktiva personer och tallriksmodellen för mer stillasittande personer
Tallriksmodellen för den som rör på sig regelbundet och en motsvarande för den som rör sig lite. Tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet visar en tallrik där grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen är lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer. Tallriksmodellen för den som rör sig lite visar en tallrik med mindre del potatis, pasta, bröd och gryn och i stället mer av grönsaker och rotfrukter. Källa: Livsmedelsverket Bilden visar tallriksmodellen för den som rör på sig regelbundet och en motsvarande för den som rör sig lite. Tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet visar en tallrik där grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-delen är lika stora. För personer som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan potatis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer. Tallriksmodellen för den som rör sig lite visar en tallrik med mindre del potatis, pasta, bröd och gryn och i stället mer av grönsaker och rotfrukter.

 

Att tänka på:

  • Anpassa den totala mängden på tallriken till ditt energibehov och hur aktiv du är – om du är mindre aktiv minskar du på potatis-pasta-bröd-gryn-delen och ökar på grönsakerna och rotfrukterna.
  • Var uppmärksam på storleken på tallriken – många tallrikar i dag är större än de var förr.
  • Rätter som grytor och soppor kan inte komponeras som en tallriksmodell, men tänk då istället på att skapa balans mellan ingredienserna i receptet.
  • Bufféer: försök tänka på balansen mellan de olika delarna även här.
  • Slutligen - tänk i ett större perspektiv så att åtminstone merparten av måltiderna i vardagen följer tallriksmodellen. Efter ett tag kommer detta gå av sig själv.

Läs mer:

 

Person går med shoppingvagn vid fruktdisk i butik

Strategier i vardagen för att äta mer hälsosamt

  • Välj nyckelhålsmärkt mat i butiken: dessa livsmedel har lägre innehåll av socker, salt samt nyttigare eller mindre fett, men högre innehåll av fullkorn och fibrer.
  • Planera veckans måltider och veckohandla: detta sparar både tid och ork och oftast också pengar eftersom man tenderar att äta mer hemlagat.
  • Gör lunchlådor: du styr själv vad som finns i och det blir dessutom billigare.
  • Ta med egen mat vid utflykter och liknande.
  • Ät måltider regelbundet: det ger jämn energi- och blodsockernivå över dagen, minskar risken för småätande och är bra för tänderna som behöver vila emellan måltider.
  • Fyll skafferiet med hälsosamma baslivsmedel: fullkornspasta och ris, gryn/flingor såsom havregryn och rågflingor, linser och ärtor, konserver med till exempel tomatsås, majs, bönor, kikärter och andra grönsaker, torkad frukt, nötter och frön, frukostflingor av fullkorn och med låg sockerhalt.
  • Att ha i frysen: bär och frukt, ärtor, spenat, haricot verts, majs och andra grönsaker – frysta grönsaker innehåller inte mindre näringsämnen som många tror, de fryses när de är i bästa mognad och på ett sätt så att näringsämnena bevaras så mycket som möjligt.
  • Ha så få ohälsosamma livsmedel hemma som möjligt – det främjar hälsosamma val i vardagen då det oftast är en betydligt högre tröskel att gå till butiken än att bara öppna skåpet i skafferiet och sträcka sig efter kakorna.
  • Minimera processad mat: chark, kakor, snacks, hel- och halvfabrikat – dessa innehåller ofta stor mängd salt, fett och socker.
  • Variera med mer hälsosamma snacks: popcorn och nötter istället för chips, frukt istället för godis, vatten med frukt i istället för saft eller läsk, grönsaksstavar med dip (till exempel hummus eller yoghurt- och örtdip), rostade baljväxter.
  • Spara godiset, glassen, kakorna, chipsen och läsken till speciella tillfällen.
  • Undvik alkohol eller begränsa till mycket låg konsumtion.

 

Matpyramiden visar vägen till hälsosamma matvanor

Livsmedelsverket har tagit fram en version av matpyramiden som på ett enkelt sätt visar hur du kan äta hälsosamt.

I Matpyramidens bas hittar du mat som det är bra att äta mycket av. I mitten och lite högre upp finns mat du behöver, men bör äta lite mindre av. Allra högst upp i toppen finns mat som det är bäst att bara äta lite av, till exempel till helgen eller festen.

imagem7kb.png

  • I Matpyramidens bas finns grönsaker, rotfrukter, frukter och bär. Här finns även baljväxterna – bönor, ärter och linser. I basen finns också vatten, som rekommenderas som dryck i första hand.
  • På nivå två finns spannmålsprodukter som bidrar med fullkorn; knäckebröd och grovt mjukt bröd, havregryn och andra gryner, müsli, fullkornspasta, fullkornsbulgur, havreris, matvete, matkorn samt potatis. 
  • På nivå tre finns mejeriprodukter och matfetter. Välj lätta, osötade mejeriprodukter och gärna syrade som fil eller yoghurt.
    När det gäller matfetter är det bra att välja rapsolja och andra Nyckelhålsmärkta matfetter i matlagning och på smörgås. 
  • På nivå fyra finns fisk, skaldjur och baljväxter. Det är bra att äta fisk två-tre gånger i veckan och att variera mellan feta och magra sorter. Ät gärna baljväxter varje dag. 
  • På nivå fem finns kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Ät inte mer än 350 gram i veckan, för hälsans skull. På nivå fem finns även kyckling och annan fågel.
  • I toppen på Matpyramiden finns mat som är bäst att inte äta så ofta. Det är läsk, sötsaker, fikabröd och snacks, som ger mycket fett, socker och salt men inte så mycket näring. Här finns också charkprodukter, som korv och bacon från nöt, lamm, gris, ren, vilt och fågel.
    Allra högst upp finns alkohol – håll igen på det.

Läs mer:

 

 

 

Senast ändrad 2025-07-03

Publicerad: 2021-09-03

Till toppen